Sağlıklı oruç nasıl tutulur?

Ramazan ayının başlamasıyla insanların günlük alışkanlıkları birden değişir. Ramazan ayı girmeden insanları bir koşturmaca alır. Yemekler için toplu alışverişler yapılır. Buzdolapları doldurulur, hatta insanların normalde her gün yemedikleri gıdaların tüketiminde bile bir artış olur. Bütün gün aç kalınınca konuşulan konuların bile genelde odak noktası yemek içmek olur. İftar olması ile hazırlanan o özenli ve çeşitli yiyeceklere birden bir saldırı olur.

Kısa sürede ne var ne yok yenilir içilir ve arkasından midede hazım problemleri, şişkinlikler, ani uyku basmaları gibi şikayetler ortaya çıkar. İftarda aşırı yemenin getirdiği rahatsızlık ile kişiler gece uyumadan önce 1 bardak su içer niyetlenir ve sahura kalkmadan tekrar oruç tutulmaya çalışılır. Durum böyle olunca herhangi sağlık problemi olmayan bir insanda bile çeşitli problemler ortaya çıkar.

Oruç tutmaya başlamadan önce kendinizi bir kontrol edin. Bildiğiniz herhangi bir hastalığınız var mı, durumunuz nasıl?

Eğer hamile iseniz veya süt veriyorsanız, aşırı zayıflık hastalığınız varsa, insülin kullanan şeker hastasıysanız veya Tip 2 şeker hastası olup, çoklu ilaç tedavisi kullanıyor ve kan şekeri değeriniz 140 ve üzerinde seyrediyorsa, kanser gibi bir hastalığınız varsa, yatalak veya bakıma muhtaç iseniz, böbrek yetmezliği hastası iseniz, kontrolsüz bir tansiyon hastalığınız varsa, ruhsal açıdan bir rahatsızlığınız varsa, kortizon tedavisi görüyorsanız kesinlikle oruç tutmamanız gerekir. Ayrıca büyüme ve gelişme çağındaki çocukların da oruç tutmaları sakıncalıdır. Oruç tutmak konusunda sağlık sorunlarınızın olabileceğini düşünüyorsanız mutlaka doktorunuza danışın.

Aktif sporcu iseniz ve çok yoğun antrenmanlar yapıyorsanız, orucun telafisinin mümkün olduğunu hatırlayarak, özellikle antreman ve müsabaka günlerindeki oruçları başka günlerde tutabilirsiniz. Çünkü ağır antrenmanlar ve müsabakalar vücuda çok fazla su ve elektrolit kaybettirir. Eğer bu yerine konulmaz ise istenmeyen sağlık problemleri oluşabilir. Hiç bir hastalığınız olmasa da oruç tutarken bazı rahatsızlıklarla karşılaşabilirsiniz. Bunları bilerek dikkatli olmakta fayda var.

Eğer yanlış ve dengesiz beslenirseniz, lif oranı düşük yiyecekleri tercih edip, beraberinde de az su içerseniz kabızlıkla karşılaşabilirsiniz ve durum bu şekilde devam ederse hemoroid probleminiz olabilir. Önlem için özellikle lifli ve posalı yiyecek tüketiminizi artırın. Örneğin beyaz ekmek ve pide yerine tam tahıl ekmeği, kepekli makarna, kurubaklagil, taze meyve ve su tüketiminizi arttırmanız iyi olur.

Daha önceden midede yanma ve ağrı şikayetleriniz var ise oruçlu iken boş midede oluşan asit salgısı mide şikayetlerinizi artırabilir. Özellikle stresli işlerde çalışanlarda bu problem daha sık görülür. Çiğ sebze, meyve, kahve, kola ve acılı yiyecekler mide problemlerinin daha da artmasına neden olur. Mide şikayeti olanlar mutlaka doktorlarına danışarak oruç tutmalılar.

Bazı hastalarda birden bire aşırı ve ağır yeme sonucu reflü dediğimiz mide asidinin yemek borusuna kaçması durumu olabilir. Bu durumda hastada boğazında yanma, ağıza acı su gelme gibi şikayetler olabilir. Bu tür yakınmaları olan hastaların az yemesi, yemekten sonra hemen yatmamaları gerekir. Ayrıca kahve, aşırı çikolata ve çok yağlı yiyeceklerden uzak durmaları faydalı olur. Özellikle sahura kalkmadan oruç tutanlarda daha sık olarak görülen tansiyon düşmesi, halsizlik ve baş ağrısı gibi şikayetler olabilir. Bu durumlar genelde kan şekeri düşüklüğüne bağlı olarak gelişebilir. Bunu önlemek için mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda bal, reçel, pekmez, tatlı gibi kan insülin düzeyini hızlı arttıran yiyeceklerden uzak durulmalı. Bunun yerine tam tahıl ürünleri, süt-yoğurt, peynir, yumurta, taze meyve-sebze gibi yiyecekler tercih edilmeli.

Sağlıklı bir ramazan ayı geçirmek için neler yapmalıyız?

Öncelikle mevcut sağlık durumunuzu gözden geçirin. Mevcut bir hastalığınız varsa doktorunuza muhakkak muayene olarak görüşlerini alın. Özellikle ilaç kullanımı olan hastaların ilaçlarını aynı düzende kullanmaya özen göstererek oruç tutmaları iyi olur.

İşte bunun için birkaç öneri

* Kontrol altında tansiyon hastalığınız varsa, tansiyon ilacınızı sahurda mutlaka alın.

* Şeker hastasıysanız ve şeker hapı kullanıyorsanız ve şeker hastalığınız kontrol altında ise (açlık kan şekeriniz 80-120 arasında ise) aç karnına içtiğiniz sulfonulüre grubu şeker ilacınızı sahurda ve yemekten önce, tok karnına içtiğiniz metformin grubu şeker ilacınızı ise iftarda yemekten sonra içebilirsiniz.

* Tiroid hastası iseniz, sahura yarım saat önce kalkıp, ilacınızı içtikten yarım saat sonra yemeğinizi yiyerek orucunuzu tutabilirsiniz.

* Kan yağı yüksekliği olan bir hastaysanız, ilacınızı iftardan sonra alarak orucunuzu tutabilirsiniz.

* Kansızlık hastalığınız varsa ilacınızı gece yatmadan önce alabilirsiniz.

* Obezite hastasıysanız, hekiminizin tavsiye ettiği ilaç, eğer metabolizmanızı hızlandıran ve daha tok tutan bir ilaç ise, sahurda aç karnına alıp, yarım saat sonra yemek yiyerek orucunuzu tutabilirsiniz.

Bununla birlikte oruç tutmaya karar verdiğinizde mutlaka sahura kalkmayı alışkanlık haline getirin. Sahurda mümkün olduğu kadar imsak vaktine yakın yemeğinizi yiyin ve su içmeyi alışkanlık haline getirin. Sahurda en iyi tercih kahvaltıdır. Bir tane domatesli ve peynirli tost, süt veya ayran, beraberinde de 2 porsiyon mevsim meyvesi yemek çok iyi olur. Sahurda özellikle çay içmemeye dikkat etmek gerekir. Çünkü çay idrar söktürücü özellik gösterir.

 Günlük su ihtiyacını arttırır. Ramazanda uzun süre aç kalmak, hareketlerin azalması, beslenme şeklinin ve içeriğinin değişmesi kilo almaya müsait kişilerde fazla kilo almaya neden olabilir. Kilo almamak için daha önceki beslenme içeriğini çok değiştirmeden oruç tutulabilir. Örneğin, süt-yoğurt-peynir gibi gıdalar az yağlı alınmalı, hamurlu-şerbetli tatlılardan, yağlı şarküteri ürünlerinden uzak durulmalı, bol taze sebze-meyve, kuru fasulye, nohut gibi bakliyatlar tercih edilmelidir. Oruç tutulan günlerde yemek saatlerinin ve içeriklerinin değişmesine rağmen biraz dikkat edilirse yine dengeli ve sağlıklı beslenebilinir. Özellikle iftarı tek öğün gibi değerlendirip, her şeyi birden yemektense, birkaç öğüne bölüştürüp yine az az, sık sık yemek uygun olur. İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içimi başta demir olmak üzere çeşitli vitaminlerin emilimini azaltacağından, bu tür içecekleri yemekten birkaç saat sonra tüketmek uygun olur.

Kolesterolünüz yüksek ise, yağlı kırmızı et, tereyağı, salam, sosis, sucuk gibi şarküterilerden özellikle uzak durmakta fayda var. Su içmek bağırsak ve böbrek çalışmasını arttıracağından, iftardan sonra bol su ve soda içmeye özen göstermek gerekir. Bu ayrıca tüm gün susuz kalmış olan vücudumuzun su ve mineral ihtiyacını da karşılaması açısından önemlidir. Ramazan ayı sigarayı bırakmak için bir fırsat olarak görülebilir. Birçok sigara tiryakisi orucunu açmakla yemek yemeden sigara içer. Bu insan sağlığına son derece zararlı bir davranıştır. Dikkatli olmak gerekir.

Sağlıklı bir ramazan geçirmek için diyet önerileri

Sahur Önerileri:

* 1 adet peynirli tost, 1 adet yumurta, domates, biber, salatalık, 5 adet zeytin, 1 bardak süt.

* 2-3 dilim ekmek, 2 yumurta ile yapılmış melemen, 1 bardak ayran, 1 şeftali

* 2 dilim börek, söğüş salata, 4-5 kaşık etli sebze yemeği, 1 bardak yoğurt, 1 dilim karpuz

İftar Önerileri:

* 1 kase çorba, 2 dilim ekmek, 1 porsiyon etli sebze yemeği, 1 kase cacık, 2 saat sonra 1 dilim güllaç, çay-kahve, 1 saat sonra 2 adet meyve, yatmadan 1 saat önce 1 bardak süt, 1-2 adet galeta.

* 2 dilim börek, 1 dilim peynir, söğüş salata, 1 bardak taze meyve suyu, 2 saat sonra 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği, 3 adet köfte, 1 bardak ayran, 3-4 kaşık pilav, 1 saat sonra 2 adet meyve, yatmadan 1 saat önce 1 tane meyveli yoğurt.

* 1 porsiyon ızgara balık, salata, 2-3 dilim ekmek, 1 bardak taze meyve suyu, 2 saat sonra 2 top dondurma, 2-3 adet meyve, yatmadan 1 saat önce 1 bardak süt veya ayran, 3-4 kaşık pilav, 1 saat sonra 2 adet meyve, yatmadan 1 saat önce 1 tane meyveli yoğurt. 4. 1 porsiyon ızgara balık, salata, 2-3 dilim ekmek, 1 bardak taze meyve suyu, 2 saat sonra 2 top dondurma, 2-3 adet meyve, yatmadan 1 saat önce 1 bardak süt veya ayran, bir kaç adet bisküvi.

lezzet.com