Çalışırken sağlıklı nasıl beslenilir? Çalışanlara özel metabolizma hızlandıran diyet

Yeme-içme alışkanlığınız fazla olmasa bile gün içerisinde hareketsiz kalıyorsanız, oturduğunuz yerden kilo almanız çok normal. Vücudun hareket etmemesi yani dinlenme halindeyken harcadığı enerji türü ise bazal metabolizma olarak adlandırılır. Bu enerjiyi harcayan kişiler genellikle oturarak çalışanlar sınıfına girer. Masa başı çalışan kişilerde kilo alımı cinsiyete göre farklılık göstererek erkeklerde karında, kadınlarda ise bel ve basende ki yağlanmayı arttırıyor. Burada dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta var ki o da sadece hareketsizlikten değil sağlıksız ve yanlış beslenmeden kaynaklanan kilo problemleri...

Sağlıklı ve fit bir fiziğe sahip olmak istiyorsanız her şeyden önce sağlıklı beslenmeye ve düzenli egzersiz hareketleri uygulamaya dikkat etmelisiniz. Gün içerisinde sabit duran vücut sağlıksız atıştırmalıklarla doldurulursa ekstra 300-500 kcal alınmış olur. Peki çalışır halde iken form nasıl korunur? Ofiste çalışanlar beslenmelerinde nelere dikkat etmeli? İşte ofis çalışanları için sağlıklı beslenme tüyoları...

KAHVALTI:

Sabahın erken vaktinde başlayan kişilerin metabolizmasını hızlı çalıştırması ve sağlıklı beslenmesi için dikkat etmesi gereken en önemli öğün kahvaltıdır. Nedeni ise, o vakitlerde tüketilecek olan doyurucu ve sağlıklı besinin günü bitirmesine yardımcı olarak iştah kontrolü sağlamasıdır. Kuvvetli bir kahvaltı yapmak için peynir, yumurta, süt ve süt ürünleri tüketebilirsiniz. Doyurucu olması bakımından iki dilim tam tahıllı ekmekten sandviç veya tost, poğaça, açma yiyebilirsiniz. Sandviç ya da tost yemek istemezseniz daha hafif seçenekler olan granola veya müsli de tüketebilirsiniz.

Diyete uygun 5 günlük kahvaltı menüsü tavsiyeleri:

Pazartesi: Peynirli Sandviç (60 gr. lor peyniri, 50 gr. tam tahıl ekmeği, 4 adet zeytin, domates, salatalık, yeşillik), çay (şekersiz)
Salı: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim peynir (30g), domates, salatalık, yeşillik, 2 adet ceviz, 1 dilim ekmek, 1 dilim ananas
Çarşamba: Müsli (1 çorba kaşığı yulaf, 1/2 adet muz, 2 adet badem, 1 su bardağı light süt) 
Perşembe: Peynirli Omlet (1 adet yumurta, 30 gr. peynir), domates, salatalık, yeşillik, 2 dilim tam tahıl ekmeği (50gr.), beyaz çay (şekersiz)
Cuma: 2 adet kepekli galeta, peynir(60 gr.), domates, salatalık, yeşillik, 4 adet zeytin, kayısı çayı (şekersiz)

ÖĞLE:

Etkili bir kahvaltıdan sonra öğle menüsünü protein ağırlıklı yapmakta fayda var. Öğle arasında et, tavuk ve ızgara balık tüketileceği gibi kuru fasulye, nohut ve mercimek de yenebilir. Az miktarda çorba ya da bulgur pilavı veya 1-2 dilim tahıllı ekmek tercih edilebilir.

AKŞAM:

Akşam menüsünde muhakkak olması gereken bir yemek sebzeden yapılmış olanlardır. Gün sonu yorgunlu alıp enerjik olmanızı sağlayacak meyve ile direncinizi arttırabilirsiniz.  Verimli bir uyku ve günlük proteini dengelemek için yoğurt tüketilmelidir.

ÇALIŞANLAR İÇİN ÖRNEK DİYET LİSTESİ

1. GÜN
 
 Kahvaltı
 
- 1 haşlanmış yumurta
 
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
 
- Domates-salatalık
 
- Yeşil çay
 
Öğle
 
- Light peynirli-maydanozlu dürüm
 
- 1 bardak light ayran
 
Ara öğün
 
- 1 porsiyon meyve
 
Akşam
 
- 1 kase çorba (70-150 kalori)
 
- 1 porsiyon meyve
 
2. GÜN
 
Kahvaltı
 
- 1 elma rendesi
 
- 1 çay kaşığı tarçın
 
- 1 kase probiyotik yoğurt
 
Öğle
 
- Somon fümeli dürüm
 
- Soğuk yeşil-beyaz çay
 
Ara öğün
 
- 1 porsiyon meyve
 
Akşam
 
- 1 kase çorba
 
- Salata
 
3. GÜN
 
 Kahvaltı
 
- 1 haşlanmış yumurta
 
- Domates-salatalık
 
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
 
Öğle
 
- Köfteli dürüm
 
- Light ayran
 
Ara öğün
 
- 1 porsiyon meyve
 
Akşam
 
- 1 kase çorba
 
- Salata
 
- 1 porsiyon meyve
 
4. GÜN
 
 Kahvaltı
 
- 1 avuç çilek
 
- 1 kase probiyotik yoğurt
 
Öğle
 
- Light peynirli dere otlu dürüm
 
- Light ayran
 
Ara öğün
 
- 1 porsiyon meyve
 
Akşam
 
- Izgara balık
 
- Salata
 
- 1 porsiyon meyve
 
5. GÜN
 
 Kahvaltı
 
- 1 elma rendesi
 
- 1 çay kaşığı tarçın
 
- 1 kase probiyotik yoğurt
 
Öğle
 
- Tavuklu dürüm
 
-  Light ayran
 
Akşam
 
- 1 kase çorba
 
- Salata
 
- 1 porsiyon meyve
 
6. GÜN
 
 Kahvaltı
 
- 1 kase yoğurt
 
- 1 kaşık bal
 
- 2 ceviz
 
Öğle

- Somon füme dürüm
 
- Soğuk çay
 
Akşam
 
- 1 kase çorba
 
- 1 porsiyon meyve
 
7. GÜN
 
 Kahvaltı
 
- 1 simit  30 gram peynir
 
- 3 zeytin 1 adet yumurta
 
- Domates-salatalık, tereyağı, 1 tatlı kaşığı bal
 
- Yeşil çay
 
Öğle
 
- Izgara balık  Salata
 
Akşam
 
- 2 porsiyon meyve