Çalışanlar için sağlıklı oruç tutmanın yolları

Serda Kıvılcım'ın haberi

Oruç tutmanın bedenimize vereceği olumsuz etkileri olumluya çevirmek, manevi zenginliği yüksek bu ayı aynı zamanda rahatlama süreci haline getirmek ise bizim elimizder; bu da dikkatle hazırlanan bir beslenme programından geçer. Beslenme Uzmanı Burcu Alkışoğlu çalışanlar için sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmenin yollarını aktardı:

Sahura kalkın veriminiz düşmesin

Temel koşul; aldığımız besinlerin beşte ikisinin sahurda, beşte üçünün ise iftarda tüketilmesidir. Ramazanda öğün sayısını bire düşürmek, mide asit salgısını arttıracağı için sakıncalıdır. Ayrıca sahura kalkmadan oruç tutmak, uzun saatleri bulan açlık süresini daha da arttıracağı için halsizlik, baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk, dalgınlık, unutkanlık, dikkat kaybı ve uyku eğilimine neden olur ki bunların hepsi iş verimini düşürür.

İftar öğününü zamana yayın

Özellikle içinde bulunduğumuz yaz aylarında uzun saatler boyunca metabolizmanın hızı yavaşlayacağı için kısa sürede ve çok miktarda besin tüketimi kan şekerinin aniden yükselip düşmesine neden olacaktır. Bu sebeple iftar öğününü zamana yayarak yemek, porsiyonlar arasında yaklaşık yirmişer dakikalık molalar vermek ve ardından hiç değilse yarım saatlik bir yürüyüş yapmak, besinlerin sindirimine yardımcı olacak ve metabolizmanın düzene girmesini sağlayacaktır.

Hangi besin grupları, ne zaman tüketilmeli?

* Ramazan'da 4 ana besin grubundan da dengeli bir biçimde tüketmeye özen gösterilmelidir. Sahurda ve iftarda, süt ve süt ürünleri, tahıllar, et-yumurta-kuru baklagiller, sebze ve meyvelerden oluşan, çeşitlilik içeren bir menü, sağlıklı bir Ramazan ayı geçirilmesine yardımcı olacaktır.

* İftar öğünlerinde çorba eksik edilmemeli; özellikle sebze, mercimek, tarhana türü çorbalara öncelik verilmelidir.

* Ramazan sıcak yaz günlerine geldiği için; tuzlu yiyecekler, turşular, tuzlu ayran, tatlılar, ağır börekler, susamayı ve acıkma hissini artıran, hızlı kilo alınmasını sağlayan bol karbonhidratlı, glisemik endeksi yüksek yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

* Sahurda, emilimleri yavaş olan ve kan şekerini daha yavaş yükselten et, süt, peynir, yoğurt, yumurta ve bu besinlerden yapılan yemekler tüketilir ve bunların tuz miktarlarına dikkat edilirse, gün boyu susama ve açlık hissi daha az duyulacaktır.

* İftarda ise, kızartmalar, hamur işleri, acılı-baharatlı yemekler yerine sebze çorbaları, haşlama veya ızgarada pişirilmiş yemekler ile bol salata tercih edilmelidir.

* İlla yenilecekse tatlı olarak görece masum tatlılar tercih edilebilir. Hurma, güllaç, sütlaç, tel kadayıf ve taze meyveler örnek olarak verilebilir.

Sıvı ihtiyacını dengeleyin

Yeterli sıvı alımı özellikle yaz ayları için ve bilhassa gün içinde bedenen çalışmak zorunda olanlar için hayati önem arz etmektedir. Oruçla birlikte gün boyu artan sıvı ihtiyacı iftarla sahur arasındaki sürede karşılanmalıdır. Bol ve soğuk su yavaş yavaş ve oturarak içildiğinde kilo vermeye de yardımcı olacaktır. Günlük 2- 2.5 litreden az olmamak kaydıyla su dengeli bir biçimde tüketilmelidir.
Yemeklerin sindiriminin kolaylaşması için yemek aralarında sıvı alınmalıdır. Toplumumuzda çay tüketimi yaygındır, ancak çay veya kahve tüketimi yemekten 45 - 50 dakika sonra olmalıdır.