İftar sonrası ne yapmalıyız? Hafif hareket ve esneme

Ramazan akşamlarında vücudu rahatlatan 10-15 dakikalık hareket rutini, mide rahatlığı sağlar. Boyun, omuz, bel ve bacaklar için yapılacak basit hareketler, oruçlulara dinçlik getiriyor.

İftar Sonrası Ne Zaman Egzersiz Yapılmalı?

Yemek bitirildikten 30 dakika sonra hafif hareketlere başlanmalıdır. Hemen sonra hareket yerine kısa bir bekleme, sindirime yardımcı olur. Çay içerken ve konuşurken bu zaman faydalı bir şekilde geçirilebilir.

Boyun Esneme Hareketleri

Hareket 1: Boyun Döndürme
Başını yavaşça sağa çevir, hafif gerginlik hisse.
10 saniye tut.
Sola da aynısını tekrarla.
Her tarafta 3 kez yap.

Hareket 2: Boyun Eğme
Başını yavaşça öne eğ.
Hafif esneme hissi.
10 saniye tut.
Geriye doğru 3 kez tekrarla.

Omuz Esneme Hareketler

Hareket 1: Omuz Kaldırma
Omuzları yavaşça kulaklara doğru kaldır.
Hafif esneme.
5 saniye tut, bırak.
10 kez tekrarla.

Hareket 2: Omuz Döndürme
Omuzları arkaya doğru dairesel hareketler yap.
Yavaş ve kontrollü.
5 kez arkaya, 5 kez öne doğru.

Bel ve Sırt Esneme Hareketleri

Hareket 1: Belinizden Eğme
Ayaklar omuz genişliğinde.
Yavaşça belinizden eğil.
Ellerinizi bacaklara doğru uzat.
Zorlamadan hafif esneme.
10-15 saniye tut.
3 kez tekrarla.

Hareket 2: Yan Esneme
Ayaklar omuz genişliğinde açık.
Sağ elin başının üzerinden sol tarafa uzat.
Sağ tarafta hafif esneme.
15 saniye tut.
Her tarafta 3 kez yapın.

Bacak Esneme Hareketleri

Hareket 1: Uyluk Esneme
Koltukta otur.
Sağ bacağını kucağına koy.
Vücudunu yavaşça bacağa doğru eğil.
Hafif esneme.
15 saniye tut.
Sol bacakta da 3 kez.

Hareket 2: Bacak Gerilme
Yatay açık alanda dur.
Sağ bacağını arkaya uzat.
Sol dizini hafifçe bükmek.
Ön uyluğunda esneme.
15 saniye tut.
Sol bacakta 3 kez tekrarla.

Karın Bölgesi Esneme Hareketleri

Hareket 1: Karın Uzatma
Yatakta veya yumuşak zemine uzan.
Ellerini göğsün tarafına koy.
Ağır ağır vücudunu kaldır.
Hafif esneme hisse.
10-15 saniye tut.
3 kez tekrarla.

Hareket 2: Yan Kabarma
Yere otur.
Sağ bacağı kıvrılmış, sol bacağı açık.
Vücudunu geriye hafifçe dön.
Sol elini sağ bacağının tarafına koy.
10 saniye tut.

Her tarafta 3 kez.
İftar Sonrası Yürüyüş Programı
Sakin ve kontrollü yürüyüş, ramazan akşamında mide rahatlığı sağlar.

İftardan 1 saat sonra ev içinde sakin yürüyüş yapın
Hızlı yürümeyin, rahat tempo
10-15 dakika yeterlidir.

Solunum Egzersizi (Derin Nefes Alma)
Koltukta rahat oturun.
Burnundan yavaşça nefes alın (4 saniye say).
Elini karnının üzerine koy.
Karnın şişip indiğini hisse.
Ağızdan yavaşça nefes verin (4 saniye say).
10 kez tekrarla.

İftar Sonrası Egzersiz Takvimi

30 dakika sonra: Hafif yürüyüş
1 saat sonra: Esneme egzersizleri
1.5 saat sonra: Derin nefes egzersizleri
Yatışa 1 saat kala: Sakin yürüyüş

Yapılması Gerekenler
Yavaş ve kontrollü hareketler yapın
Her gece rutinleştirin
Rahat kıyafet giyin
Aile üyeleriyle yapın
Sakin ortamda yapın
Yapılmaması Gerekenler
Ağır yükseltme egzersizleri
Koşu veya hızlı yürüyüş
Öne doğru kalın esnetmeler
Sıçrayıp atlama hareketleri
Sert bel dönüş hareketleri

Pratik İpuçları

Egzersizleri rutin hale getirin
Her gece aynı saatlerda yapın
Ramazan akşamlarını daha keyifli kılın
Ağrı hissedersen hareket durdur
Egzersizleri yavaş ve bilinçli yapın