Oruçluyken tok tutan besinler! Sahurda ne yenmeli?

Ramazan ayı boyunca oruç tutmak, İslam dininin farz ibadetlerinden biridir. Bundan dolayı oruç tutmak her Müslümanın üzerine vazife bir görevdir. Ancak oruçlu kalınan süre biraz fazla olduğu için beslenme alışkanlıklarına dikkat edilmesi gerekmektedir. Takribi 17 saat oruçlu kalınacak Ramazan ayında, iftar ve sahur arasında aşırıya kaçmadan ve sağlıklı besinlerin tüketilmesi önerilmektedir. Aksi durumda zararlı besinlerin ölçüsüz miktarda yenmesi vücut dengesini riske atmaktadır. Beslenme uzmanları, Ramazan ayı boyunca sahur ve iftarda bazı gıdaların özellikle tüketilmesini tavsiye etmektedir. Bu besinler, vitamin ve mineral açısından zengin, düşük kalorili ve en önemlisi de daha hafif ve sağlıklı olmasıdır. Bunlara dikkat edilerek yiyip içmek, Ramazan ayı boyunca vücudun dinlenmesini ve arınmasını sağlayacaktır.

SAHURDA NE YENMELİ?

Ramazan’da en önemli öğün olan sahur, besleyici ve sağlıklı gıdalar yenerek geçirilmelidir. 17 saat yeme içme olmayacağı için vücudun ihtiyacı olan besin değerlerini karşılayacak, güç verecek ve aynı zamanda tok tutacak gıdaların tüketilmesine özen gösterilmelidir. Vücudun günlük ihtiyacı olan besinlere yer verilmelidir. Sağlıklı besinler yeterli miktarda ve düzenli alınmazsa bağışıklık sistemi zayıflayarak vücudun hastalıklara karşı savunmasız kalmaktadır. Bu hususta beslenme uzmanlarının önemli tavsiyeleri bulunmaktadır. Sahur sofralarında yer alması önerilen besinler şöyledir:

Yumurta: Zengin bir protein kaynağı olan yumurta, sahur sofralarında olması önerilen besindir. Vücudun ihtiyaç duyduğu besin değerlerinin bir kısmını karşılamakla birlikte uzun süre tok tutmaktadır. Yumurta hem ekonomik hem de ulaşımı oldukça kolay bir besindir. Aynı zamanda birçok farklı tarifle de yapılabilmektedir. Ancak yumurta tüketirken aşırı baharat, yağ ve tuz kullanımına dikkat edilmesi gerekir. Sahurda tüketilen fazla baharatlı ve tuzlu yumurta gün içinde daha çok susamaya neden olabilir.

Yoğurt: Kalsiyum deposu olan yoğurt, sahurda tüketildiğinde daha zinde ve tok tutmaktadır. Gün içinde susuzluk çekmeyi azaltmakla birlikte vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri karşılamaktadır. O yüzden her sahur sofrasında birkaç kaşık yoğurt ya da ayran tüketmek önerilmektedir. Bir kase yoğurdun içine 1-2 çorba kaşığı kadar yulaf koyarak yemek ise hem hazmı kolaylaştırmaya hem de uzun süre tok kalmaya yardımcı olmaktadır.

Yeşillik: Salatalık, nane, maydanoz, roka, marul, domates ve dereotu gibi yeşilliklerin muhakkak tüketilmesi gerekmektedir. Antioksidan kaynağı ve zengin besin değerlerine sahip olan yeşillikler, sahurda tüketildiği takdirde hem gün içinde susamayı azaltır hem de vücudun ihtiyacı olan besinleri karşılamaktadır.
Tost: Doyurucu ve besleyici olan peynirli tost, sahurda tüketilebilecek gıdalardandır. Uzun süre tok tutan ve doyurucu olan tostun bol yeşillikle yenmesi vücudun karbonhidrat ve vitamin dengesini sağlayacaktır. 

Süt: Kalsiyum kaynağı olan süt, vücudun su ihtiyacını karşılamaktadır. Yemeklerin yanında ya da yemek sonrasında bir bardak süt içilmesi gün içinde daha az susamaya yardımcı olacağı aktarılmaktadır. Bir bardak suya bir tatlı kaşığı tarçın ekleyerek de vücudun şeker ihtiyacını sağlıklı bir şekilde karşılayarak kan şekeri oranının normal seyrinde kalmasını sağlamaktadır.

Kuruyemiş: Bir avuç kadar ceviz, fındık, kuru kayısı, kuru üzüm, hurma ve mümkünse çiğ badem tüketmek, açlığı dengeleyerek uzun süre tok tutmaktadır. 

Meyve: Özellikle muz ve elma yenmesi önerilir. Vücudun ihtiyaç duyduğu şekeri en sağlıklı şekilde almayı sağlamaktadır. Muz tok tutarken içerdiği potasyum sayesinde gün içinde daha zinde güçlü kalmaya yardımcı olmaktadır. Elma ise tokluk hissi verir ve sindirim sisteminin düzenli ve sağlıklı çalışmasına yardımcı olmaktadır. Ayrıca sahurda tüketilen meyveler gün içinde daha az susamayı sağlamaktadır.

SAHURDA NE YENMEMELİ?

Bütün gün hiçbir şey yenmeyeceği için sahurda çok dikkatli beslenerek vücudun ihtiyacı olan besinleri almaya özen göstermek gerekmektedir. Sahurda yenmesi gereken besinler bulunurken, yenmemesi ve kesinlikle uzak durulması gereken besinler de bulunmaktadır. Bu besinler şöyledir:

Aşırı tuzlu yeşil-siyah zeytin, sucuk pastırma, baharatlı ve salçalı yiyecekler. Bunun dışında fazla yağlı kızartma, hamur işlerinden uzak durulması gerekmektedir. Ayrıca işlenmiş şeker içeren tatlılar ve ambalajlı ürünlerden de uzak durulmalıdır. Bu besinler sağlığa zararlı olmakla birlikte oruç tutacak olanların gün içinde çok fazla susamasına ve acıkmasına neden olacaktır.