Pelvik kası güçlendiren Kegel egzersizi nasıl yapılır? Hamilelikte pelvik taban egzersizleri

Vücudun belirli bölgelerindeki kasların aktif bir şekilde çalışabilmesi için uygulanan bazı egzersiz hareketleri, düzenli yapıldığı zaman gerçekten işe yarayan en önemli uygulamalardan biridir. Spor dediğimiz zaman akla ilk gelen şey ya vücut geliştirmek için ya da kilo vermek için uygulanan hareketlerdir. Forma girme konusunda bölgesel zayıflama odaklı egzersiz hareketleri tercih edilir iken hamilelikte de anneyi ve bebeği rahatlatan kas güçlendirici egzersizler önerilir. Dolayısıyla da hamilelik dönemi boyunca yorulmuş olan pelvik kasların güçlenmesi ve normal doğum esnasında vajinada yırtılmaların önüne geçmek için doktorlar direkt olarak Kegel egzersizini önermektedir. Vücut gelişimi için faydalı olmasının yanı sıra hamilelikte ve doğum sonrasında da muhakkak önerilen Kegel egzersizi, tavsiye edilen kuvvetli hareketlerdendir. Ayrıca bebeğini dünyaya getiren annelerin doğum sonrasında vajinalarında görülen genişlemeler, ilerleyen zamanlarda kadın sağlığını etkileyen ciddi unsur olarak yerini alır. Buna bağlı olarak idrar kaçırması, mesane sarkması gibi sorunların önüne geçmek için Kegel egzersizinin uygulanması gerekmektedir. Peki Kegel egzersizi neden bu kadar faydalı? Doğru Kegel egzersizi nasıl yapılır? Kegel egzersizini erkekler yapabilir mi? Kadınların ve erkeklerin uygulayabileceği Kegel egzersizi neler? Hamilelikte Kegel egzersizinin önemi ve faydaları...

KEGEL EGZERSİZİ NEDİR? PELVİK KASINI GÜÇLENDİREN KEGEL EGZERSİZİ...

TIKLA OKU: EVDE ETKİLİ GÖBEK ERİTME HAREKETLERİ

Son zamanlarda kadın sağlığı alanında önemini koruyan Kegel egzersizi, evde kolaylıkla yapılabilen en popüler egzersiz hareketlerinden biridir. Rahim ile mesane arasındaki kas grubu olarak nitelendirebileceğimiz pelvik kası, tıpkı vücudumuzdaki diğer organları çalıştırmak için uygulanan hareketler gibi aktif hale getirilebilir. Pelvik kasını güçlendirmek mesaneyi koruma altına alırken, uygulanacak olan Kegel egzersizi hem mesaneyi koruyacak hem de eşlerin yakın temas halindeki ilişkilerinden keyif almasına yardımcı olacaktır.

KEGEL EGZERSİZİNİN FAYDALARI NELER? HAMİLELİKTE KEGEL EGZERSİZİ NE İŞE YARAR?

TIKLA OKU: SQUAT HAREKETİ NASIL YAPILIR?

Doktorların hamileliğin ikinci Trimester döneminden yani 4. ayından itibaren anne adaylarına önerdiği Kegel egzersizi, düzenli uygulandığı takdirde 2 ayda etkisini göstermektedir. Hamileliğin ilerlemesi ile beraber anne karnındaki bebeğin büyümesine bağlı olarak karına uygulanan baskı artar ve Pelvik kaslar yorulmaya başlar. İşte tam da burada Pelvik kaslarını güçlendirmek için uygulayabileceğiniz Kegel egzersizi işinize çok yarayacaktır. Birden bire ayağa kalkma, hapşırma ve öksürme gibi durumlarda aniden çıkan idrar kaçırması bu gibi sebeplerden ortaya çıkmaktadır.

Doğum öncesinde vajinal kasların güçlenmesi ve kasları kontrol altına alabilmeyi sağlayan Kegel egzersizi yaklaşık 4- 6 hafta sonra kendiliğinden etkisini göstermeye başlayacaktır.

HAMİLELİKTE KEGEL EGZERSİZİNİN FAYDALARI NELER?

Hamilelik döneminde yapılan Kegel egzersizlerinin fiziksel faydalarının haricinde doğumu çok daha rahat ve kolay yapma imkanı sunar. Özellikle de ıkınmayı kolaylaştırmak için yapılan Kegel egzersizleri, doğumda yırtılma riskini en aza indirerek ağrı oluşumunu epey oranda azaltır. Doğum sonrasında idrar kaçırma gibi riskleri de ortadan kaldırır. Kegel egzersizleri olarak tanımlanan pelvik kaslarını güçlendiren hareketler esnekliği arttırarak vajina bölgesini güçlendirir. Hamilelikte, obezite kadar fazla kilolukta,doğumda, ileri yaş döneminde zayıflayan kasların yeniden kuvvetlendirilmesi ve ilişkide keyif alabilmek için Kegel egzersizleri uygulanmalıdır.

HAMİLELİKTE VE DOĞUM SONRASINDA KEGEL EGZERSİZİNİN ÖNEMİ:

- Güçlenen pelvik kasları ile daha rahat doğum yapılır, ıkınma eylemi kolaylaşır.

- Normal doğumda oluşabilecek yırtılma riskini azaltır.

- Anne karnındaki bebeğin uygulayacağı baskı artacağı için altına kaçırma önlenir.

- Ikınma sonrasında oluşabilecek basur engellenir.

KEGEL EGZERSİZİ NE ZAMAN YAPILIR? DOĞRU KEGEL EGZERSİZİ NASIL YAPILIR?

Hamilelerin ve diğer kişilerin Kegel egzersizini uygulamadan önce dikkat etmeleri gereken en temel unsuru idrar torbasının boş iken yapılmasıdır. Oturma veya yatar pozisyonda gerçekleştirilen Kegel egzersizi kasların kasılarak 1'den 10'a kadar sayılması ile yapılır. Daha sonra kasları serbest bırakıp günlük 3 defa aynı işlemi 10 defa uygulayın.

Kegel egzersizini ne kadar çok yaparsak kaslarda o kadar olumlu etkisi olur diye düşünmek yanlış olur. Nedeni ise ekstra çalıştırılan kasların yorularak işlevin bozulmasına yol açar.

PELVİK TABAN KASI NASIL BULUNUR? KEGEL EGZERSİZİNİN YAPILIŞI:

Kegel egzersizini yapmadan önce ilk olarak Pelvik kasının yerini bulmalısınız. Bunun için klozetin üzerine oturun ve idrarınızı yapın. İdrarı yaparken göbek deliğinin altındaki kasları sıkarak içinizde tutmaya çalışın. İdrar yaparken tutmaya çalıştığınız kas sizin Pelvik kasınızdır. 

Pelvik kasını bulduktan sonra Kegel egzersiz hareketini önerilen pozisyonlarda yapmaya başlayabilirsiniz. Bulduğunuz Pelvik taban kasını sıkıp 5-10 saniye tutarak üst üste aynı hareketi yapın. Nefesinizi tutmamaya özen gösterin. Hareket sırasında karın, kalça ve belde ağrı varsa, kegel egzersizi yanlış uygulanmış demektir.